⏰ 1日15分・家族みんなで

短時間で効果的！忙しい家族のための運動プログラム

プログラム概要

このプログラムは、忙しい日常の中でも続けられる、1日わずか15分の家族向けトレーニングです。朝起きてすぐ、または夕食前の時間を利用して、家族全員で楽しく体を動かしましょう。

対象: 全年齢（3歳以上）
時間: 1日15分
器具: 不要
場所: リビングルームなど小さなスペースでOK

15分プログラム

週間スケジュール

毎日異なるエクササイズで飽きずに続けられます。各日15分のプログラムです。

月曜日 - 元気にスタート！全身運動

  • ウォームアップ: ジョギング・腕回し（3分）
  • ジャンピングジャック × 30秒
  • スクワット × 15回
  • プランク × 30秒
  • 繰り返し × 2セット
  • クールダウン: ストレッチ（3分）

火曜日 - 楽しいカーディオ

  • ウォームアップ（3分）
  • ハイニー × 30秒
  • サイドステップ × 30秒
  • バーピー × 10回
  • 休憩15秒を挟んで3セット
  • クールダウン（3分）

水曜日 - 親子ヨガでリラックス

  • 深呼吸と軽いストレッチ（3分）
  • ツリーポーズ × 30秒（左右）
  • ダウンドッグ × 1分
  • チャイルドポーズ × 1分
  • ウォーリアポーズ × 30秒（左右）
  • 瞑想と深呼吸（3分）

木曜日 - 筋力アップデー

  • ウォームアップ（3分）
  • プッシュアップ × 10回
  • ランジ × 各足10回
  • プランク × 45秒
  • 2セット繰り返し
  • クールダウン（3分）

金曜日 - 子供と一緒にゲーム

  • 動物モノマネウォームアップ（3分）
  • 風船バレー × 3分
  • 障害物チャレンジ × 3分
  • サイモンセッズ × 3分
  • ダンスパーティー（3分）

土曜日 - 楽しいサーキット

  • ウォームアップ（3分）
  • 6種類の運動を各30秒ずつ
  • （ジャンプ、スクワット、プッシュアップ、ハイニー、プランク、バーピー）
  • 2ラウンド
  • クールダウン（3分）

日曜日 - ゆっくりストレッチ＆回復

  • 全身の穏やかなストレッチ（15分）
  • 首、肩、背中、脚、全身をゆっくり伸ばす
  • 深呼吸と瞑想
  • 来週に向けた体のリセット

継続のコツ