筋力トレーニングで健康な体を作る
器具がなくても、自分の体重を利用すれば効果的な筋力トレーニングが可能です。このプログラムは、保護者とティーンエイジャー向けに設計されており、筋肉を強化し、正しい姿勢を保つことに焦点を当てています。
週3〜4回、各セッション30〜45分のトレーニングで、着実に筋力と体力を向上させることができます。
基本エクササイズ
💪 プッシュアップ（腕立て伏せ）
対象: 胸、肩、上腕三頭筋
回数: 10〜20回 × 3セット
基本の上半身トレーニング。膝をついて行う変形版から始めてもOK。
🦵 スクワット
対象: 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋
回数: 15〜25回 × 3セット
下半身全体を鍛える王道エクササイズ。正しいフォームを意識しましょう。
🏋️ プランク
対象: 体幹全体
時間: 30〜60秒 × 3セット
体幹の安定性を高め、姿勢改善に効果的。肘とつま先で体を支えます。
🦵 ランジ
対象: 大腿、臀筋、バランス
回数: 各足10〜15回 × 3セット
片足を前に踏み出して膝を曲げる。下半身とバランス感覚を鍛えます。
🔺 ダイヤモンドプッシュアップ
対象: 上腕三頭筋、胸
回数: 8〜15回 × 3セット
手を三角形に組んで行う腕立て伏せ。上腕の引き締めに最適。
🔄 マウンテンクライマー
対象: 体幹、有酸素、全身
時間: 30〜45秒 × 3セット
プランク姿勢から膝を交互に胸に引き寄せる動的トレーニング。
📅 週間スケジュール例
月曜日: 上半身重点（プッシュアップ、プランク、ダイヤモンドプッシュアップ）
水曜日: 下半身重点（スクワット、ランジ、シングルレッグデッドリフト）
金曜日: 全身トレーニング（全てのエクササイズを組み合わせたサーキット）
日曜日: 体幹とバランス（プランク、サイドプランク、バランスエクササイズ）
※火・木・土曜日は休息日または軽い有酸素運動
トレーニングのポイント
- ✓ 正しいフォームを優先: 回数よりも質が大切です
- ✓ 徐々に負荷を増やす: 無理せず段階的に強度を上げましょう
- ✓ 休息も大切: 筋肉の回復には48時間必要です
- ✓ 水分補給: トレーニング前後にしっかり水を飲みましょう
- ✓ ウォームアップ必須: 5〜10分の準備運動を忘れずに